Hola a todos los corredores y corredoras que me leen hoy desde su blog: El Diario del Corredor. Hoy arrancamos la semana número 20 juntos, con un tema poco conocido a profundidad y que hemos venido practicando semana a semana durante los últimos meses, en una de nuestras rutinas favoritas: Propiocepción y técnica de carrera.
Empecemos con la definición teórica del concepto: la propiocepción es la capacidad del cuerpo de detectar el movimiento y posición de las articulaciones. Es importante en los movimientos comunes que realizamos diariamente y, especialmente, en los movimientos deportivos que requieren una coordinación especial (Ruiz, F. 2004). Por lo tanto, el sistema propioceptivo nos protege ante las lesiones y/o nos permite reaccionar de manera rápida para prevenirlas. Puede entrenarse a través de ejercicios específicos para responder con mayor eficacia, de forma que nos ayuda a mejorar la fuerza, coordinación, equilibrio, tiempo de reacción ante situaciones determinadas y a compensar la pérdida de sensaciones ocasionada tras una lesión articular para evitar el riesgo de que ésta se vuelva a producir.
A diferencia de las rutinas de cardio y de fuerza, la práctica de ejercicios de propiocepción no elevará nuestro ritmo cardiaco o provocará desgaste muscular significativo, debido principalmente a que es una rutina técnica. Según el L.T.F. Eduardo Diez Galán, el trabajo de propiocepción es una forma de entrenar al cuerpo para estar preparado en todas las situaciones en las que sometemos a nuestro cuerpo a un estrés elevado (entrenamientos exigentes y/o competencias) donde forzamos “de más” y pudieran presentarse las lesiones. También señala que mediante un entrenamiento propioceptivo durante todo un año (1-2 veces por semana), se aumenta la estabilidad de las articulaciones, reduciendo significativamente el riesgo de sufrir una lesión durante la práctica deportiva (Diez, E. 2014).
Los principales objetivos de practicar la propiocepción son: mejorar la estabilidad y coordinación, perfeccionar la postura, incrementar la fuerza y la memoria muscular y por lo tanto la prevención de lesiones. Todo esto lo lograremos al fortalecer nuestras articulaciones y los grupos musculares encargados del movimiento, así como aquellos que se ven más afectados con nuestra práctica.
Por otro lado, es importante considerar que el trabajo de fuerza es importante para evitar lesiones y mejorar la postura, no solo con el entrenamiento de propiocepción, sino también con el trabajo de fuerza del cuerpo completo, tanto en el tren inferior (piernas), como en el tren superior (core, espalda y brazos). El desequilibrio de los músculos te llevará a perder energía y a situarte en la posibilidad de caer en una lesión, además de que la eficiencia de tus pasos mientras corres disminuirá. Para más información, revisa las secciones: Que la fuerza te acompañe y Técnica de carrera: ¿Lo estoy haciendo bien? de tu libro LLEGA A LA META, a fin de entender y aprender un poquito más sobre los ejercicios que te ayudarán a fortalecer hasta saber cómo es mejor hacerlos según tus objetivos: antes o después del entrenamiento de carrera.
Uno de los principales problemas es el desconocimiento del entrenamiento de propiocepción como método preventivo, tanto de los que practicamos, las carreras de distancia como deporte, como también de aquellos que nos orientan en la práctica del mismo. Muchos de los que practican este tipo de ejercicios, los han aprendido seguramente tras pasar por una lesión, ya que las personas que más saben sobre el tema son por lo regular fisioterapeutas y médicos. En mi caso, aprendí estos ejercicios de fuerza y equilibrio en sesiones de terapia física tras una lesión que me dejó fuera de las pistas por más de 8 semanas. El punto es que, existe una delgada línea que separa la rehabilitación llevada a cabo por el fisioterapeuta, con la preparación física que realiza un entrenador, lo cual limita las posibilidades de integrar las dos partes en un proceso de preparación del atleta. La propiocepción ayudará a recuperar de manera rápida una lesión, a prevenirlas y a mejorar el rendimiento físico.
Los ejercicios que practicamos en las rutinas son principalmente para fortalecer articulaciones y mejorar la memoria muscular. En algunos casos, hago variaciones como pueden ser pequeños saltos o inclusive aplausos, con los que he buscado generar un poco de inestabilidad en cada uno de los movimientos para poder trabajar de forma más marcada los distintos grupos musculares y articulaciones, todo bajo instrucción de nuestro fisioterapeuta. Para ejercicios más avanzados, existen aparatos y otros indumentos como pelotas de balance y accesorios para aumentar el grado de inestabilidad a la hora de la práctica de los mismos; sin embargo, es conveniente realizarlos siempre bajo supervisión de un experto.
En conclusión, es importante que practiquemos este tipo de ejercicios, no solo para evitar lesiones sino para ser mejores corredores, tanto en postura como en economía de carrera (gasto energético), asimismo, es importante integrarlos a nuestro plan de entrenamiento de manera recurrente y no solo cuando nos enfrentemos a una lesión.
En mi caso personal, tras haber incorporado los ejercicios de propiocepción en mi programa de entrenamiento, he sentido que me desplazo con mejor técnica mientras corro y cuando comienzo a sentir la fatiga tras una sesión exigente, siento mis músculos fuertes y mi técnica me ayuda a continuar desplazandome con una zancada amplia gracias al trabajo fuerza y de memoria muscular. Además, en estas semanas que he estado corriendo por encima de los 100 km semanales, he evitado cualquier tipo de molestia relacionada principalmente al impacto. También he recibido comentarios de muchos de ustedes, quienes hacen las rutinas conmigo, acerca de lo bien que se sienten corriendo tras haber practicado durante varias semanas los ejercicios de propiocepción y técnica de carrera. Así que si aún no te has sumado a las clases, nos vemos el próximo miércoles en la Rutina de Propiocepción en punto de las 7PM hora del centro de México.
Por lo pronto me despido, esperando que esta información sea de gran utilidad para ti en tu desempeño como corredor o corredora y como siempre, muy contenta de iniciar una nueva semana con ustedes.
Nos vemos mañana en punto de las 7PM hora del centro de México en nuestra Rutina de Core para trabajar abdomen, brazo y espalda. Sigamos brillando juntos.
Los quiero mucho,
Betty
Fuentes de Consulta:
(Diez, E. 2014) La propiocepción como método de prevención de lesiones. [en línea] https://buleria.unileon.es/bitstream/handle/10612/4207/DIEZ%20GAL%C3%81N.pdf?sequence=1
(Ruiz, F. 2004) Propiocepción: Introducción teórica. [en línea]
https://www.efisioterapia.net/articulos/propiocepcion-introduccion-teorica