Hola a todos los corredores y corredoras que me leen el día de hoy. Hoy arrancamos la semana número 18, así que oficialmente hemos llegado a la mayoría de edad (jajajaja), bueno como siempre muy contenta de escribirles en este su blog: El Diario del Corredor. El calendario de esta semana es muy prometedor: traigo una rutina especial para ustedes el día jueves, además de nuestras rutinas de propiocepción y core, así como un súper tema con nuestros nutriólogos: hidratación para corredores, el episodio 3 de mente a la meta y entrevistas a dos grandes atletas mexicanas; puro contenido que nos impulsará sin duda alguna a seguir nuestro camino a la meta.
Hoy empiezo una semana muy fuerte de entrenamientos y como recordarán, uno de mis compromisos para este mes es dormir más y descansar mejor; así que les cuento que esta semana que pasó logré dormir “más de lo siempre” cada día, así que seguiré forjando el hábito y ustedes, ¿cómo van con sus compromisos? Estaba pensando en las cosas que influyen en que tengamos un mejor rendimiento y de eso quiero hablarles el día de hoy, del ENTRENAMIENTO INVISIBLE.
Antes de empezar aclararé porqué el capítulo donde hablo de este tema en el libro LLEGA A LA META se llama EL SECRETO DE LOS CAMPEONES. La razón es porque lo que hacemos fuera del entrenamiento es lo que hace la diferencia entre los que logran sus metas y los que casi lo logran. Todos nos dicen “COMO CORRER MEJOR” (más rápido, más resistente, más fuerte), y al respecto, hay cientos de páginas, artículos, revistas, blogs, profesionistas, expertos en el área y aficionados que nos sugieren hacer más y más, quizás algunos mejores que otros. Sin embargo, no se trata de entrenar más, sino de vivir mejor.
Nosotros que compartimos la pasión por el running o el hecho de correr y ejercitarnos en general, debemos entender que el deporte es parte de un estilo de vida sano. Se trata de alimentarnos correctamente, descansar suficiente para tolerar las exigencias físicas del entrenamiento, masajes de descarga, recuperación y estiramientos, entre muchas otras cosas. Asimismo, existen medios de recuperación más específicos como la suplementación, la hidratación, terapias especiales como cabinas de Crioterapia con nitrógeno o cámaras hiperbáricas, en fin, hay muchísimos otros métodos para ayudar a nuestro cuerpo a volver a los niveles óptimos.
La clave para llegar a los resultados que buscamos y asimilar el entrenamiento (que el entrenamiento te ayude en lugar de que te perjudique) es la SUPERCOMPENSACIÓN. La supercompensación es el equilibrio entre el entrenamiento realizado y la recuperación posterior a este, ya que al entrenar llevamos nuestros cuerpos a un estado de estrés, sobretodo los días en los que trabajamos más intenso. La idea es que con el tiempo y la adaptación al sistema de entrenamiento que llevemos, nuestro organismo llegue a un estado “superior”. En pocas palabras, lo que nos hace mejorar no es el entrenamiento en sí, sino lo que hacemos fuera de él.
Pensando en una analogía, digamos que tú cuando entrenas “golpeas” a tu cuerpo y cuando descansas, te alimentas, te suplementas o generas ese ambiente de recuperación idóneo para él, “lo curas”. Mañana lo volverás a “golpear” y pasado mañana y el día siguiente también (hablando de los entrenamientos), y dado que seguirás “curando” a tu cuerpo, digamos que “ya no le van a doler tanto los golpes”, ya estarás más fuerte y resistente. Algo así sucede con el entrenamiento, ésta es la razón por la que no podemos entrenar intenso y con tanta carga todos los días. Seguramente en tu programa de entrenamiento tienes días en los cuales la carga y la exigencia es mínima, te toca hacer trotes de recuperación, natación, yoga o algún entrenamiento donde trabajes otro grupo muscular. Hay sesiones de entrenamientos como las repeticiones o los intervalos que requieren más horas de recuperación que una sesión de fuerza o de carrera continua, por ejemplo. Así que, busca los medios que más se adapten a ti para lograr esa supercompensación que te acercará a los resultados que quieres tener.
Algunos consejos para acelerar la recuperación son: dormir suficiente y añadir una pequeña siesta de 30 minutos (de ser posible), realizar sesiones de entrenamiento de recuperación, consumir la cantidad de proteína necesaria para nuestro cuerpo (1.8-2.2 g por kg de peso), aumentar el consumo de antioxidantes, realizar sesiones de estiramiento post-entrenamiento, consumir grasas saludables ricos en Omega 3, darte masajes y terapias de descarga y planificar con tu entrenador tu programa para evitar el sobre-entrenamiento.
Nuestros objetivos cada vez son más ambiciosos, ya sea desde querer correr más kilómetros en una competencia y ascender en la escalera que termina en una maratón o ultramaratón… hasta querer mejorar nuestros récords personales desde un segundo, hasta minutos… y después superar nuestra posición en un ranking o podium. Así que, recuerda todo esto para qué evites caer en una fase de fatiga, sobre-entrenamiento y/o lesiones.
En conclusión, lo más importante del entrenamiento invisible es acelerar la regeneración fibrilar y desarrollo muscular, recargar los depósitos energéticos, descansar el sistema nervioso central y ayudar a nuestro cuerpo a asimilar el entrenamiento.
Podríamos profundizar en cada uno de los temas que nos ayudarán a recuperarnos en diferentes y futuras entradas del blog, y ya que considero que dormir correctamente es SÚPER IMPORTANTE y a veces lo sobrevaloramos, te diré brevemente porqué es vital darle un correcto descanso a nuestro cuerpo de al menos 6 horas (aunque lo ideal son 8). Lo que sucede en nuestro cuerpo mientras dormimos es que se libera en nuestro cuerpo la hormona del crecimiento; el riego sanguíneo que llega a nuestros músculos es mayor y por lo tanto, propicia la recuperación muscular. También nos ayuda a deshacernos de los radicales libres y las toxinas liberadas durante el entrenamiento, además de que los niveles de glucemia en nuestro cuerpo tienden a caer más cuando no dormimos bien y generan fatiga y disminuyen la resistencia. Es por ello, si no lo tenías contemplado, comprométete a dormir un poco más, verás buenos resultados y te sentirás mejor. En lo particular, uso meditaciones para dormir y trato de tener una rutina más o menos fija. Otros consejos que estoy tratando de poner en práctica son los de evitar estímulos visuales la última hora antes de acostarme, estar en total oscuridad y visualizar y reflexionar sobre el día, hacer ejercicios de respiraciones profundas y no tomar muchos líquidos. Espero que estos consejos te sirvan de algo y si te funcionan, los compartas conmigo.
Recuerda que toda esta información está disponible en tu libro LLEGA A LA META y respecto a la recuperación cuenta con otros temas además del ENTRENAMIENTO INVISIBLE, como: RECARGA DE COMBUSTIBLE: ¿qué comer antes y después de entrenar?, DA EL EXTRA: suplementación para corredores de distancia, EL SUEÑO DEL CORREDOR: dormir más para correr mejor, ENTRENAS MÁS Y NO MEJORAS: sobre-entrenamiento, ¿qué es?, ¿cómo evitarlo? Y ¿cómo manejar la situación?. Además, tus bitácoras de hábitos y sensaciones te ayudarán a detectar qué es lo que haces en tu día a día y en la suma del mes, qué te afecta o qué está mermando esa alta en el rendimiento físico.
Gracias por leerme, espero que hayas disfrutado mucho de esta entrada del blog. Considero que es de vital importancia cuidar nuestro cuerpo para seguir brillando. Es maravilloso correr y entrenarnos, tanto que a veces no queremos darle calma y ser pacientes, sin embargo, el cuerpo es sabio y sino lo cuidamos correctamente, él nos frenará, ya sea con sensaciones de fatiga o lesiones. Evitemos esto y usemos esta información a nuestro favor y en beneficio de nuestras metas.
Nos vemos a las 7PM para seguir brillando juntos.
Los quiero mucho,
Betty.