Hola a todos los corredores y corredoras que me leen el día de hoy. Estamos cerrando el mes de agosto y por lo tanto, el quinto mes de transmisiones ininterrumpidas de El Diario del Corredor. Espero que con este cierre de mes estén trabajando en las bitácoras de su libro LLEGA A LA META y hayan concluido satisfactoriamente los compromisos adoptados a inicios de mes. En mi caso particular, uno de los hábitos que quería forjar era el de cuidar mi descanso, siendo más específica, dormir mejor y al menos 6 horas continuas durante la noche. Esta es la razón por la que dedicaré el blog de esta semana a compartir con todos ustedes la importancia de dormir correctamente, para los corredores de distancia como nosotros.
Por un lado, creo que está subvaluado el hecho de dormir 8 horas por las noches, o inclusive el de tomar una pequeña siesta durante el día. Por otro lado, nuestras actividades diarias y el estrés que nos provoca nuestro trabajo y demás compromisos personales, impiden que cuidemos este detalle tan importante. Hace algunas semanas, en el blog del Entrenamiento Invisible y Supercompensación, hablábamos de que más allá de entrenarnos correctamente, los aspectos que suman al buen rendimiento y a mejores resultados, son ajenos a la actividad física en sí: desde aspectos como la nutrición, la suplementación, la recuperación con terapias y otros métodos, hasta el correcto descanso.
Cuando iniciamos un ciclo de preparación donde nos entrenamos de manera constante e incrementamos las cargas de trabajo, llevamos nuestro cuerpo a límites desconocidos y ya que le estamos “exigiendo más” (porque hay más desgaste muscular, celular y oxidación), es vital “darle más” para que se logre recuperar. Desde mejorar la alimentación y suplementación, hasta acudir a terapias regenerativas, como mencionamos anteriormente. Sin embargo, yéndonos a lo más puro y básico como lo es dormir, que además está al alcance de todos, es importante reconocer que dormir es lo que nos ayudará a asimilar el trabajo del entrenamiento realizado y nos preparará para el día siguiente.
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise por la Universidad de Melbourne en Australia demuestra que, cuantas más horas duermes, más rápido podrás correr. Lo hicieron examinando los efectos de la extensión y la restricción del sueño durante tres noches en deportistas de alto rendimiento. Para dicho experimento, se reclutaron a nueve ciclistas y triatletas (que aunque no son corredores, practican deportes de resistencia similares en nivel de esfuerzo, que el de un corredor de larga distancia). A estos deportistas les manipularon sus horas de sueño nocturno, primero teniendo un sueño “normal” de entre 6.5 y 7 horas por noche, para después ampliarlo en un 30% y que durmieran un promedio de 8.25 y 8.5 horas. Finalmente lo redujeron 30% para dejarlos con menos de 5 horas de sueño durante la noche.
Los resultados se vieron reflejados en las pruebas de resistencia, donde se hicieron tests contrarreloj, pedaleando hasta que lograban simular la cantidad de esfuerzo que se produce en una hora de carrera. En comparación a cuando dormían correctamente, los atletas fueron más lentos después de dos noches de restricción de un “sueño normal” en un 3%. Por otro lado, la mejoría tras tres noches de sueño adicional era de casi dos minutos, o sea un 3% también. En otras palabras, el rendimiento sí se ve mejorado tras dormir mejor y afectado cuando no.
Lo más interesante del estudio fue la sensación de los atletas dentro de este experimento, quienes indican que percibieron el mismo esfuerzo independientemente del estado del sueño, aunque había una clara diferencia de dos minutos cuando se hizo el test con menos horas que con un descanso apropiado; es decir, se cansaron lo mismo haciéndolo más rápido cuando durmieron bien que haciéndolo más lento cuando durmieron menos. Otra de sus observaciones fue que su estado de ánimo y atención sostenida mejoraron cuando durmieron más y se vieron mermados cuando no.
La conclusión de los autores fue que “el tiempo de sueño acumulado afecta al rendimiento al alterar el esfuerzo percibido por una intensidad de ejercicio”. Es decir, dormir más horas hace que sea más fácil correr más rápido sin sentir tanto desgaste.
Si bien, es complicado para la mayoría dormir periodos de ocho horas de manera constante, el autor del estudio, Spencer Roberts, sugiere que dormir más los días previos a una competencia, o a “momentos estratégicos” podría ser el arma secreta para tener un mejor rendimiento. Claro que también puedes organizarte para ser cuidadoso a lo largo de tu preparación con el descanso, ya que además de la percepción del esfuerzo, el correcto descanso tiene otros beneficios.
Durante el sueño se incrementa la liberación de la hormona del crecimiento, que ayudará a nuestros órganos y tejidos a crecer, en nuestro caso, es el momento en el cual los músculos se desarrollan. Además, los niveles de glucemia (concentración de azúcar en la sangre), tienden a caer más cuando no dormimos bien y generan fatiga y por lo tanto disminuyen la resistencia, por lo que, no podremos dar “máximos esfuerzos” si no nos encontramos descansados. Otro beneficio de dormir es que cuando lo hacemos, el riego sanguíneo que llega a los músculos es mayor, por lo que se recuperarán más rápido al ayudarnos a deshacernos de toxinas y radicales libres liberados durante el entrenamiento.
Todo lo anterior no solo nos posibilita a correr más o mejor, sino que nos aleja del riesgo de sufrir lesiones, ya que tendremos nuestro cuerpo más saludable y fuerte para tolerar las cargas de entrenamiento que exigimos a nuestro cuerpo cuando entrenamos.
Indudablemente dormir más y mejor es bueno para nuestra salud. Espero que esta información te ayude a hacer conciencia para darle mayor importancia a este aspecto de tu vida y logres a través del compromiso, hacerte el hábito de dormir un poquito más. En mi caso personal, me he sentido mejor durante mis sesiones de entrenamiento y aunque no he logrado dormir correctamente los 31 días del mes, he sido más cuidadosa en este aspecto.
Ahora ya sabemos que la recuperación en los procesos de entrenamiento es clave dentro de la preparación de un corredor. Si no puedes hacerlo de forma constante, procura hacerlo dentro de los días previos a tus entrenamientos de más intensidad y de tus competencias para ver mejores resultados.
Así que recuerda: DORMIR MÁS PARA CORRER MEJOR.
Cuéntame, ¿cómo te fue con tu bitácora de hábitos?, ¿qué hábito quieres adoptar este mes?, ¿qué harás mejor este nuevo mes?.
Gracias por leerme y por compartir tu tiempo conmigo, iniciemos un nuevo mes, con mejores hábitos y con toda la actitud.
Nos vemos mañana a las 7PM para seguir brillando y compartiendo nuestra energía.
Los quiero mucho,
Betty.